שישה צעדים שיכולים להקל על החרדה

עודכן ב: 20 ינו 2018




דמיינו שאתם בדרך לפגישת עבודה עם לקוח, משב הרוח הנעים של הבוקר טופח קלילות על הפנים, אפילו הכביש פתוח וזורם. עם הקפה ביד אתם מברכים את השומר בכניסה לבנין בברכת בוקר טוב, ועולים מעלה למשרד הלקוח הנמצא בקומה הארבע עשר. אתם נכנסים למעלית, מצטופפים כדי שאנשים נוספים יוכלו להיכנס למעלית. לפתע, גל של חרדה משתלט עליכם. הזמן כמו עוצר מלכת. זרם של מחשבות פרועות מציף אתכם, אתם מתחילים לחוות תחושות לא נעימות כאילו הגיעו משום מקום. מופתעים והמומים מהתחושות אתם מנסים להשתלט על המחשבות, מנסים להרגיע את קצב הנשימה אומרים לעצמכם שהכל בסדר. כבר מגיעים למשרד. אחרי זמן-מה , שהרגיש כמו נצח נצחים המעלית עוצרת בקומה הארבע עשר, מותשים ומרוקנים אתם פוסעים אל עבר משרד הלקוח, עוצרים רגע כדי להתקשר לאדם קרוב שירגיע אתכם, מצהירים בפני עצמכם שלעולם לא תעלו עוד במעלית הזו ,בפעם הבאה תעלו במדרגות.

בין אם החרדה אינה ראציונלית או כלל לא קשורה למציאות הנוכחית שלנו, כשהיא מכה בנו היא עושה את זה חזק ומהר ואנחנו עלולים להשקיע זמן ומאמץ רב כדי לברוח ממנה בכל מחיר. אלא שהמאמץ לברוח או למצוא פתרון לא רק שאינו עוזר הוא אפילו עלול להגביר את רמת החרדה ואף להוסיף לכך תחושה של סבל.

אז מה עושים כשהחרדה מציפה אותנו? הנה, כמה צעדים ראשונים שיכולים לעזור

צעד ראשון : האטו את זרם המחשבות והתחושות

מרבית המטופלים החווים חרדה מספרים שהם מגיבים למחשבות ולרגשות, עוד לפני שהם יודעים שהם שם. אחרים מספרים שגם אם הם שמים לב למחשבות או לרגשות, הם ממקדים את המשאבים שלהם לברוח או להתרחק מהם. הצעד הראשון הוא להאט את זרם המחשבות. אחת הדרכים לעשות זאת היא לשאול את עצמכם "מה קורה איתי עכשיו?" עצם השאלה מאפשרת לעצור רגע את האוטומט. בנוסף, הפנו תשומת לב לכפות הרגליים, כווצו אותם והרפו, שימו לב לתחושה של המפגש שלהם עם הקרקע.

צעד שני : נסו לזהות את המחשבות, התחושות והרגשות שלכם

כעת, לאחר שהאטתם נסו להבחין איך אתם חשים. האם אתם עצבניים ? עצובים ? דרוכים ? מובכים ? איפוא אתם מרגישים את זה ? האם זה בחזה שלכם ? כתפיים ? בטן ? האם זה מרוץ בתוך הראש שלכם או תחושה של כבדות בכל הגוף שלכם ? אל תברחו מזה. שימו לב לזה. אל תפעלו במיידית. הבחינו תחילה ! ברגע שאתם מבחינים במחשבה מתישה, בהרגשה לא נוחה, נסו לא להזדהות איתה, תנו לה תוית "רק מחשבה" "רק תחושה" או אמרו לעצמכם "יש לי מחשבה ש...." "יש לי תחושה ש..." רק כאשר אנחנו מזהים באמת מה קורה, ולא מה שהחרדה אומרת לנו שקורה, אז אנחנו יכולים להתחיל לעבוד עם זה במקום נגד זה.

צעד שלישי : אמצו עמדה לא שיפוטית

במקום לומר, "אני שונא/ת את ההרגשה הזאת" או "הרגשות האלה מאוד רעות", נסו לקרב אליכם את התחושות והרגשות בזרועות פתוחות. הסתכלו על הארוע כחלק מהחוויות המתרחשות בחיים. נסו לומר לעצמכם "הארוע הזה הוא פשוט מה שהוא". לקחת עמדה לא שיפוטית מאפשרת לכם להבין את הארוע מנקודת ריאות רציונלית, אובייקטיבית, במקום נקודת ראות משוחדת וסובייקטיבית.

צעד רביעי : בחרו בתגובה חלופית

שלושת הצעדים הראשונים; האטה , זיהוי ואי שיפוט מאפשרים הבנה טובה יותר של המציאות. עכשיו, אפשר להכיר בכך שהחרדה יצרה ארוע הרבה יותר מאיים ממה שהוא באמת ואתם יכולים לבחור בתגובה חלופית שאינה אוטומטית.

צעד חמישי : תפעלו...בלא להגיב

בצעד החמישי, בדקו עם עצמכם עד כמה אתם מוכנים לקחת סיכון ולאתגר את המחשבות והרגשות שלכם על ידי כך שלא תנסו להימנע או להגיב מתוך האוטומט. הצעד הזה מזמין אתכם לחוות אי-נוחות במקום הקלה מיידית ומנחמת. זהו צעד אמיץ. הוא דורש מחוייבות ומסירות מלאה להרגשת האי-נוחות שלכם. אם תבחרו בצעד הזה , אתם תקחו את ההחלטה לפתוח את עצמכם לחוות מחשבות, רגשות ותחושות לא רצויות שאתם מוצאים אותם כל כך לא נוחים.

זהו רגע של אמת. יש לכם 2 אפשרויות. אתם יכולים להימנע ו/או לשלוט במחשבות, ברגשות ובתחושות שלכם, או שאתם יכולים לאפשר לרגע להיות מה שהוא באמת. זה הרגע שבו אתם מחליטים או לעצור בצד ולקחת הקלה לטווח קצר, או להיות עם האי-נוחות הזמנית בתקווה לשיפור חוויית החיים ארוכת הטווח.

צעד שישי : קבלו את החוויה כמו שהיא, אל תנסו לשנות אותה

אם אתם מוכנים להתחייב להיות עם האי-נוחות אז אתם מוזמנים "להישען" אחורה ורק להיות עם הרגע. בטחו בעצמכם שאתם יכולים להיות עם הרגע, כמו שהוא, בלי לנסות לשנות דבר. שימו לב לחוויה מבלי לשים ציפיות של איך אתם "צריכים" להרגיש. שחררו את האחיזה של איך אתם רוצים שהדברים יהיו. אפשרו לגמישות להוביל אתכם. קבלו כל אי-נוחות שאתם מרגישים, התחברו איתה לימדו- זה נדיר שהאי- נוחות היא באמת האימה שאתם חושבים שהיא. השתמשו בנשימה שלכם כדי לעזור לעצמכם להיות ברגע הנוכחי עם החוויה. נסו לנשום לתוך כל מה שאתם חווים. כווצו את הידיים לאגרופים והרפו, כווצו את כל הגוף כולל עיניים והרפו ,קחו נשימה- שאיפה ונשיפה התבוננו אל החלל בו הנכם נמצאים, ראו את החיים ממשיכים להתנהל כהרגלם, ממש עכשיו ברגע הזה.

0 צפיות
דרך מנחם בגין 51, תל אביב יפו, ישראל
נקודת ההתחלה - תרפיה ממוקדת מיינדפולנס
  • Facebook - White Circle