התמודדות עם חרדה 

דמיינו לעצמכם שאתם מגיעים לפגישה עסקית חשובה.

 

הפגישה מתקיימת בקומה 42 ואין דרך אחרת לעלות מלבד במעלית השקופה. עצם המחשבה על כך גורמת לכם להתחיל להזיע, מחשבות פרועות מתרוצצות במוחכם, הלב מתחיל לפעום במהירות, אתם מרגשים את המחנק בגרון והחרדה שוטפת אתכם. תחושת הפחד גוברת על כל הגיון בריא והיא לא מותירה כל ספק - אתם בסכנת חיים. מצלצל לכם מוכר?  האם אתם מוצאים את עצמכם חווים תגובה כלשהי מבין התגובות השכיחות הללו לחרדה?

פחד היא תחושה טבעית הישרדותית חשובה המתעוררת כתוצאה מחשיפה לגירוי חיצוני מסוכן או מאיים על חיינו.  לא תמיד  נזהה באופן מיידי את הפחד שלנו. במרבית הפעמים נחוש מתח, דאגה תמידית, עצבנות ונטיה להיבהל בקלות. כשתחושת הפחד היא קיצונית ואינה תואמת למציאות  היא עלולה להפוך להתקף חרדה.

מהי חרדה?

כאשר התקף החרדה מכה בנו, הוא עושה זאת חזק ומהר. בין אם הוא לא רציונאלי או לא מציאותי  אנחנו עוברים מיד למצב של פעולה ועושים מאמצים רבים כדי לשלוט בהתקף או שאנחנו מנסים לברוח ממנו. אלא שהמאמץ לברוח או למצוא פתרון לא רק שאינו עוזר הוא אפילו עלול להגביר את רמת החרדה ואף להוסיף לכך תחושה של סבל. בכל מקרה, מדובר בחוויה לא נעימה ולעתים מאוד מגבילה, גם אם אינה מסוכנת.            

 

חרדה היא שילוב של תגובות פיסיולוגיות, רגשיות וקוגנטיביות. חוויית החרדה יכולה לנוע בין חוסר נוחות קלה ועד אימה ופאניקה. גם משך הזמן של חוויית החרדה יכול לנוע בין שניות ספורות ליום שלם ואף יותר.

ברמה הפיסיולוגית  החרדה עלולה לגרום לתופעות שונות ללא הסבר רפואי, כמו למשל: דפיקות לב מואצות, חולשה, התעלפות או בחילה, עייפות, כאבי ראש, מתח שרירים, הזעה, נדודי שינה. ברמה הרגשית חרדה יכולה לעורר נתק פנימי, הימנעות מפעילויות חברתיות, חוסר תפקוד, תקשורת לקויה. לעתים רגש אחד ישתלט על רגשות אחרים, יצור הצפה רגשית וימנע חשיבה רציונאלית. ברמה הקוגנטיבית החרדה משתלטת על ההגיון הבריא, יוצרת מחשבות מדומות ובונה מציאות שאיננה ממשית. למשל, אדם שקיבל התקפי פניקה ראשוניים בהיותו "לכוד" בקניון.  כל אזכור של קניון כלשהו יעורר בו פחד. אדם זה יפתח חרדה לא רק אל הקניון אלא לכל אירוע הקשור לקניון או לתחושתו כ"לכוד". אנחנו עלולים גם לפתח התמכרויות שמטרתן לסלק את החרדה, להרבות בשתיית אלכוהול, להשתמש בסמים, לבלות שעות בגלישה באינטנרט וכל זאת כדי לא לפגוש בחרדה.

 

כיצד ניתן להפחית את החרדה?

מחקרים מדעיים רבים מצביעים על כך שאימוץ גישת מיינדפולנס במצבים של חרדה מאפשר להפחית ולעתים אף להעלים תחושות חרדה ומתח. תרגולי מיינדפולנס מלמדים לזהות את הרגע בו מחשבות לא רציונאליות משתלטות על התודעה ומעוותות את המציאות. מיומנות הזיהוי  מאפשרת לייצר מרחב התבוננות צלול ואובייקטיבי יותר על האירוע,  ואנו יכולים לבחור את אופן התגובה וההתיחסות אל החוויה האישית שלנו. 

רונית ( שם בדוי), חיילת בת 19, חוותה חרדה כל פעם שהיה עליה לעלות לאוטובוס, במיוחד כאשר האוטובוס היה עמוס באנשים. בבקרים בהם הוריה לא יכלו לקחת אותה לבסיס, היתה רונית יושבת בתחנה רועדת, חשה קשיי נשימה ולחץ בחזה. היא לא היתה עולה לאוטובוס צפוף באנשים והעדיפה להמתין עד שיגיע אוטובוס ריק יותר. גם עליו היתה עולה בתחושת פחד,  כוססת ציפורניים, משתדלת לשבת ליד חלון ועוסקת בלתכנן דרכי מילוט במידה ויהיה צורך בכך. יתרה מכך, כאשר הוריה לא יכלו להסיע אותה לבסיס העדיפה להישאר בביתה למרות שהאיחורים והיעדריות  גרמו למתח בינה לבין המפקד שלה שגם העמיד אותה פעמיים למשפט.

 

אחד הדברים שעזרו לרונית במפגשים שלנו היה תרגולים שונים של נשימה מודעת וסריקות גוף.

היכולת להיות בתשומת לב עם תהליך הנשימה  עזרה לרונית להתמקד בגוף ולא במחשבות המתרוצצות בראש. התרגולים סייעו לרונית לפתח מיומנות של זיהוי הרגע בו היא נוטה לחזור באופן אוטומטי לאירוע שחוותה  בעבר. היא למדה לראות באופן ברור יותר את הדינמיקה של המחשבות שפרצו לתודעה שלה ועיוותו את המציאות.

היכולת הזאת לראות באופן ברור שכרגע, בזמן הווה, היא אינה נמצאת בסכנה ממשית עזר לה להתמודד עם הפחד לעלות לאוטובוס. במהלך המפגשים למדה רונית לפתח יחס שונה אל "האוטובוס" ואל כל מה שהוא ייצג עבורה. רונית הפסיקה לכסוס ציפורניים וגם קשיי הנשימה נעלמו לחלוטין.

רוצים להפחית את תחושת החרדה על ידי תרגול "נשימה מודעת" ?  לחצו כאן

דרך מנחם בגין 51, תל אביב יפו, ישראל
נקודת ההתחלה - תרפיה ממוקדת מיינדפולנס
  • Facebook - White Circle